关于杭州中考体育考试各项目技术要领

本月中旬，2017杭州市体育中考第一轮即将开考。据了解，今年杭州体育中考的考试类别、计分办法等和去年没有变化，满分为30分，每类满分为10分，以学生每类所考项目中的最好一次成绩计入总分。

最近，不少考生家长在杭州日报教育官方微信“杭州日报学点点”上留言：体育中考临考前该如何准备？有没有什么好的应试技巧？记者第一时间咨询了一线体育名师，为考生们支招。

考生更喜欢选择跳绳、实心球项目力量类考试引入新器材要求更高了

杭州市体育中考共设跳跃类、力量类、耐力类3个类别。考生须从3个考试类别分别选定1个项目作为考试项目。记者采访了几所学校发现，今年学生们在选择项目有比较明显的倾向性。

像跳跃类，分为立定跳远和1分钟跳绳，学生比较倾向于跳绳。大成实验学校副校长吴巧玲多年来一直带班冲击初三体育中考，她介绍，立定跳远对于学生的腿部力量、腰腹部力量、摆臂等都有较高的要求，拿分相对比较难。而跳绳在小学就纳入国家体质健康测试标准，学生有较好的基础，在技术难度上也小于跳远，拿分也更容易些。

力量类，可选择掷实心球，或引体向上(男生)、1分钟仰卧起坐(女生)。然而调查中，男女生更倾向于选择实心球。建兰中学体育教研组长欧阳高科说，今年体育中考在力量类考试中，器材方面有新变化。像女生的仰卧起坐，过去采用人工压腿，现在采用机器压腿，且起坐的幅度必须达到一定标准才能算1个，应该说更严格了。而男生在引体向上中，同样加入了机器测量，对动作的要求也更高了。“新器材对考生来说，在心理上具有不确定性，所以这两个项目选的人不多。”欧阳高科说，实心球虽说是力量类项目，其实也比较讲技术，只要技术要领掌握了，成绩不会差。

耐力类，主要是分为长跑和100米游泳。过去几年，都是选择长跑的考生相对较多，而今年在调查中发现，长跑和游泳的考生比例在接近。“近年来，很多中小学的生存训练中都开设了游泳这门课，而且游泳场馆也越来越多，相对来说游泳人群的基数在增加。”欧阳高科说，一般来说体型偏胖的，耐力偏弱的，老师会建议考生选游泳，相对来说更容易拿分。而吴巧玲也坦言，如果考生耐力、体型都不错，长跑和游泳都擅长的，建议还是选长跑，因为长跑对于场地、时间的限制少，随时随地都能锻炼。

前一周可以加量后一周得减量临考先别急着测试，深呼吸调整稳心态

离体育中考约还有两周时间，考生们该如何备考，还是有一定技巧可说的。

“前一周，可以是适当地加一些运动量，到了第二周则要减少运动量。”欧阳高科说，前一周考生经过适量运动后，会使得肌肉产生适度疲劳，形态功能也将下降到一个谷底。而通过适当休息后，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，甚至超过原有水平，这在运动学上叫作超量恢复。所以等到学生进入到体育中考，身体运动机能刚好处在一个高峰状态。

吴巧玲也提醒考生们，考试前几天就不要大运动量训练，以免出现受伤情况。这段时间，可以对自己报考项目的动作要领再温故一边，以确保考试时在技术动作上减少失误。

当然还有一些准备工作是需要考前做好的。比如准备一套紧身透气的运动服、一双轻便抓地力好的运动鞋。在饮食上，可以补充一些鱼类、肉类、鸡蛋等高蛋白食物，切忌生冷辛辣的食物，以免吃坏肚子。

临场的时候也有不少应试技巧。“考试的时候是12人一个小组，考生进入考场后，老师就不能跟进去了。”欧阳高科说，临考的时候难免会有怯场的情况，所以这时候大家不要各自为战，同学间相互鼓励，进行积极地心理暗示。

吴巧玲说，考试轮到自己时，别急着上场测试，先深呼吸一下，把心态放平稳。然后脑中过一遍动作要领。像实心球、跳远都有3次机会，千万不要急着把三次机会都连着用完，上一次测试完成，等心态稳定后，再进行一次测试。

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体育考试各项目技术要领

采访中，体育老师们特别提醒考生，把技术要领在脑中过一遍。记者盘点了中考各项目动作要领，供参考。

-长跑

记住“三步一呼，三步一吸；先耐力，后速度；要匀速更要冲刺”，向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后200米，用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

- 1分钟跳绳

前30秒速度一定要最快，后30秒摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。跳起的高度保持在3-5厘米之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身放松。

-抛实心球

投之前，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距半脚掌，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间偏前。出手的时候手臂、腰部要同时用力，做一个急速的蹬腿动作，出手角度最好在40°左右。出手时手臂一定要直。

-引体向上

双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重，注意循序渐进。

-立定跳远

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

-仰卧起坐

注重训练技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

-游泳

建议选择深水池训练，方便施展身躯，注意技术动作，转身时幅度不要太大。平时训练可以采用“梯形训练法”，游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。